Richtig Joggen: Tipps und Informationen zum beliebten Ausdauersport

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Jogging gehört zu den beliebtesten Ausdauertrainings weltweit. Neben der Steigerung der körperlichen Ausdauer wird dabei das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Richtig Joggen lernt man mit der Zeit. Um mit dem Laufen zu beginnen, braucht man nicht viel. Ist erstmal der innere Schweinehund überwunden, geht`s rein in die Laufschuhe und raus in den Park.

Der Einstieg

Routine hilft richtig zu Joggen

Routine hilft dem Körper sich an die Belastung zu gewöhnen. (c) Petra Bork / pixelio.de

Auch regelmäßigen Joggern fehlt hin und wieder die rechte Motivation zum Laufen. Halten Sie sich immer vor Augen, was Sie mit dem Laufen erreichen wollen. Sehen Sie die Sache gerade zu Beginn nicht zu verbissen. Ob sie gerade erst mit dem Joggen beginnen, oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen wollen, damit richtig Joggen schnell Spaß bringen kann, hier einige kleine hilfreiche Tipps dazu.




Tipps zur Motivation

  • Suchen Sie sich einen Laufpartner. Zu zweit kann man sich gegenseitig motivieren und sich außerdem beim Laufen noch unterhalten. Zudem muss man sich zum Joggen verabreden und eine Verabredung sagt man in der Regel ohne triftigen Grund nicht so schnell ab.

  • Wenn Sie richtig Joggen wollen, setzen sie sich feste Termine zum Laufen. Die Routine hilft dem Körper dabei, sich an das Joggen zu gewöhnen.

  • Setzen Sie ihre Ziele, die sie erreichen wollen gerade zu Beginn nicht zu hoch. Dieses führt nur dazu, dass sie schnell frustriert sind, wenn Sie diese nicht erreichen. Beginnen sie langsam und steigern Sie sich lieber mit der Zeit.

  • Suchen Sie sich eine schöne Umgebung, in der sie gerne Joggen. Richtig Joggen können Sie fast überall. Nehmen Sie Ihre Laufschuhe auch mit in den Urlaub und laufen Sie zur Abwechslung am Strand oder im Wald. Eine Runde Laufen bei schönem Wetter in einer reizvollen Umgebung hebt die Stimmung garantiert.

Richtig Joggen am Strand

In einer schönen Umgebung macht Joggen gleich noch mehr Spaß. (c) Julien Christ / pixelio.de

Zu Beginn sollten Sie es langsam angehen lassen. Vor allem um Ihre Gelenke, Muskulatur und Sehnen zu schonen. Joggen Sie anfangs nicht zu lange und legen Sie nach wenigen Minuten immer wieder Gehpausen ein. Auf diese Weise führen Sie auch ihr Herz-Kreislauf-System langsam an die neue Belastung heran. So kann schon innerhalb weniger Wochen sein Laufpensum deutlich steigern und wenn Sie richtig Joggen, schaffen Sie es bald locker 30 Minuten durchzuhalten.


Wenn Sie nach einer gewissen Zeit ihr Laufpensum erhöhen, sollten sie auch die richtige Ernährung achten. Proteine im Leistungssport sind wichtige Energielieferanten für den menschlichen Körper.

Wie oft sollte man richtig Joggen?

Um richtig Joggen zu lernen, gilt es als Jogging Einsteiger einiges zu beachten. Erstellen Sie sich am besten einen Trainingsplan mit einzelnen Trainingseinheiten. Das wichtigste ist, dass sie sich nicht überlasten. Laufen Sie zu Beginn nicht täglich. Ihr Körper ist noch nicht auf die erhöhte Belastung eingestellt und muss erst langsam daran gewöhnt werden. In den ersten Wochen sollten Sie nicht mehr als drei bis vier Mal pro Woche Joggen. Richtig Joggen bedeutet hier auch zu Beginn eine Kombination aus Gehen und Laufen. Nach einer Weile können Sie die Intervalle zugunsten des Laufens steigern.

Die richtige Ausstattung

Beim Laufen kommt es vor allem auf die richtigen Laufschuhe an. Bevor Sie richtig Joggen gehen, lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Hier können Sie eine Laufanalyse machen, durch die festgestellt wird, welcher Schuh am besten für Sie geeignet ist. Der Schuh sollte an der Ferse fest sitzen, jedoch nicht drücken und an den Zehen genügend Spiel lassen.

Natürlich können Sie auch in Ihrem Sweatshirt richtig Joggen gehen, es gibt jedoch spezielle Funktionskleidung aus Kunstfasern, die dafür sorgen, dass sie nicht völlig durchschwitzen. Ob passendes Fleece Shirt und Windjacke oder Sportunterwäsche und Sonnenschutz, inzwischen kann man für jede Jahreszeit und für jede Witterung die passende Kleidung im Fachgeschäft finden.

Dehnübungen

Wenn Sie richtig Joggen wollen, dann sind Dehnübungen für die Beine unverzichtbar. Klassische Stretching Übungen sind folgende:

Richtig Joggen Dehnübungen

Wer sich regelmäßig dehnt, beugt Sportverletzungen vor. (c) Yamaoka / pixelio.de

  • Oberschenkelmuskulatur: Hierbei stehen Sie gerade und winkeln Sie ein Bein nach hinten an. Umfassen Sie den Fuß mit der Hand und ziehen Sie das Bein vorsichtig nach hinten Richtung Po. Nach zwanzig Sekunden wechseln Sie das Bein.

  • Wadenmuskulatur: Stellen Sie die Füße parallel in Schrittstellung. Beugen Sie das vordere Bein und strecken Sie das hintere. Drücken Sie die Ferse in den Boden. Nach zwanzig Sekunden wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

  • Schienbeinmuskulatur: Stellen Sie einen Fuß mit der Hacke mit dem gestreckten Bein auf eine Anhebung, zum Beispiel auf eine Treppe. Ziehen Sie die Fußspitze nach oben, bis Sie eine Dehnung verspüren. Wiederholen Sie die Übung ebenfalls nach zwanzig Sekunden mit dem anderen Bein.

Schmerzen beim Joggen

Auch wenn Sie richtig Joggen, können beim Joggen Schmerzen unterschiedlicher Art auftauchen. Verletzungen entstehen vor allem, wenn Sie ihren Körper mehr beanspruchen als er aushalten kann.

Fast jeder Sportler kennt Seitenstechen. Diese treten plötzlich auf und können sehr schmerzhaft sein. Wenn Sie Seitenstechen bekommen, verringern Sie die Laufgeschwindigkeit und heben die Arme leicht an beim Einatmen und lassen sie beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach vorne fallen.

Auch Wadenkrämpfe können beim Laufen auftreten. Gründe hierfür sind häufig eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme. Magnesium- und Kalziummangel sind die Folge. Sind die Krämpfe akut, hilft Dehnen, Massieren und viel trinken.

Läufer können es jedoch auch manchmal mit ernsthafteren Verletzungen zu tun bekommen. Knieprobleme oder Probleme mit dem Rücken oder der Achillessehne sind Verletzungsarten, die bei Überlastung entstehen können. Da hilft nur noch der Gang zum Arzt. Solchen Verletzungen können Sie vorbeugen, indem Sie regelmäßig dehnen, sich vor dem Laufen aufwärmen und die richtigen Laufschuhe auswählen.

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