Richtig trainieren im Fitnessstudio: So bleiben Sie bei der Stange

Man meldet sich an, trainiert zwei bis drei Wochen voller Elan und wird dann nie mehr gesehen: der typische Werdegang eines Fitnessstudio-Mitglieds. Machen Sie es anders! Wenn Sie wissen, wie Sie im Fitnessstudio richtig trainieren, werden Sie schnell Erfolge sehen und nicht das Handtuch werfen. Doch nicht nur der Trainingserfolg motiviert. Entscheiden ist, dass der Sport zum selbstverständlichen Teil Ihres Tagesablaufes wird, den Sie nicht mehr missen möchten. Das richtige Studio, realistische Ziele und ein individuell abgestimmter Trainingsplan: Folgende Tipps helfen Ihnen, im Fitnessstudio richtig und dauerhaft zu trainieren.

Das richtige Fitnessstudio finden

Die neu eröffnete Muckibude um die Ecke kann für Ihren Freund der Volltreffer sein, für Sie aber ein totaler Reinfall. Auch der Fitness-und Wellnesspalast mit dem großen Kursangebot ist nicht jedermanns Sache. Die Wahl des richtigen Fitnessstudios hängt von den Trainingszielen ab – aber nicht nur.

Richtig trainieren im Fitnessstudio: Frau mit Sporttasche

Richtig trainieren im Fitnessstudio – dann macht es auch Spaß!
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Was sind die Trainingsziele?

Abnehmen? Muskeln aufbauen? Rücken stärken? Um das richtige Fitnessstudio zu finden, sollten Sie zuerst genau überlegen, was Sie wollen. Wer Muskel aufbauen und den Körper straffen will, für den reicht oft schon ein günstiges, kleines Studio, das vor allem Gerätetraining anbietet. Gleiches gilt für Menschen mit Rückenschmerzen, die vor allem den Rumpf stärken wollen.

Die Hose kneift und Sie wollen ein paar Pfunde verlieren? Fürs Abnehmen ist eine Mischung aus Ausdauer und Krafttraining sinnvoll. Achten Sie auf ein Fitnessstudio, das genügend Cardio- und Ausdauergeräte bietet, also Laufbänder, Crosstrainer, Fahrradergometer usw. Kaum etwas ist ärgerlicher, als sich zum Sport aufgerafft zu haben und dann sind alle Geräte belegt.

Andere trainieren lieber in der Gruppe, belegen Yoga-Kurse oder haben Spaß an der Bewegung zur Musik. In diesem Fall sollten Sie ein Studio mit einem vielfältigen Angebot an Fitness-Kursen wählen. Achten Sie auch darauf, zu welcher Zeit Ihre Wunsch-Kurse angeboten werden.

Darüber hinaus gibt es Premium-Studios, die neben dem Fitness-Bereich auch noch mit Wellness-Anwendungen wie Sauna, Dampfbad, Solarium oder Massagen aufwarten. In der Regel muss man dafür zwar etwas tiefer in die Tasche greifen. Für Sauna-Fans und Co. kann sich eine Mitgliedschaft aber durchaus lohnen.

Frauen fühlen sich oft in speziellen Frauenfitnessstudios wohler. Hierfür gibt es mittlerweile sehr viele Angebote. Größere Studios bieten auch abgetrennte Trainingsbereiche für Damen an.

Worauf bei der Auswahl des Studios noch achten? 

  • Gute Erreichbarkeit: Wenn das Studio auf dem Arbeitsweg liegt, gibt es nach Feierabend weniger Ausreden, sich vor dem Training zu drücken. Tipp: Fitnessstudios mit mehreren Standorten bieten oft Tarife an, bei denen man an allen Orten trainieren kann, zum Beispiel die Meridians Fitnessstudios in Hamburg und weiteren Städten. Das ist zum Beispiel für Menschen sinnvoll, die beruflich viel unterwegs sind.
  • Öffnungszeiten: In den frühen Morgenstunden oder spät am Abend: Wenn Sie zu Randzeiten trainieren wollen, sollten Sie besonders auf die Öffnungszeiten achten. Erkundigen Sie sich nach Abweichungen am Wochenende und ob Sie – falls Sie darauf Wert legen – auch an Feiertagen im Fitnessstudio trainieren können.
  • Preis und Vertragsbedingungen: Ob das Fitnessstudio billig oder teuer sein sollte, ist Geschmacksfrage. Hohe Gebühren wirken für manche abschreckend, andere treiben sie zum regelmäßigen Training an. Schließlich will man nicht umsonst einen hohen monatlichen Beitrag berappen. Auch in diesem Punkt muss jeder das Preis-/Leistungsverhältnis finden, das zur aktuellen Lebenslage passt. Achten Sie auf die Mindestvertragslaufzeit. Wenn Sie im Sommer lieber draußen trainieren, lohnen sich Studios, die monatlich kündbar sind oder Tages-, Wochen-, und Monatskarten anbieten. Die meisten Studios haben allerdings eine Mindestlaufzeit von einem Jahr oder mehr.
  • Betreuung: Wer im Fitnessstudio richtig trainieren will, sollte einen Trainer an seiner Seite haben. Vor allem für Anfänger ist eine gute persönliche Betreuung wichtig. Die ersten zwei, drei Male sollte Ihr Trainer Sie gründlich einweisen und einen Trainingsplan ausarbeiten. Um diesen an Ihren Fortschritt anzupassen und Trainingsfehler zu vermeiden, folgt in einem guten Studio spätestens bei jedem zehnten Training erneut eine Trainerstunde.
  • All-Inklusiv-Leistungen: Wollen Sie einfach nur Ihr Sportprogramm durchziehen oder legen Sie Wert auf das Drum-Herum? Eine Kaffeebar, Gratis-Eisweißshakes, Sportriegel und vieles mehr gehören zum All-Inklusiv-Programm vieler Fitnessstudios.

Das Probetraining

In Deutschland gibt es laut Deutschem Sportstudio Verband mehr als 6.800 Fitness- und Gesundheitsstudios, die zusammen mehr als 10 Millionen Mitglieder zählen. Vor allem in Großstädten ist das Angebot riesig. Um genau das Richtige für sich zu finden, gibt es nur eine Methode: ausprobieren! Legen Sie das Probetraining am besten auf die Stoßzeit zwischen 17 und 20 Uhr. So können Sie besser einschätzen, wie voll das Studio ist und ob die Geräte ausreichen.

Der Trainingsplan

Kein Erfolg ohne ausgeklügelten Trainingsplan! Wenn Sie nicht selbst jahrelange Erfahrung haben und Ihren Körper gut kennen, sollte hier ein Profi ran. Er erstellt einen Plan, der ganz auf Sie zugeschnitten ist. Dabei spielen unter anderem Ihre Grundfitness und Ihre Ziele eine Rolle. Ein guter Trainer wird auch Ihre Vorlieben und Abneigungen berücksichtigen, also zum Beispiel ein Gerät, mit dem Sie nicht gut klarkommen, durch ein ähnliches ersetzen.

Im Trainingsplan ist unter anderem festgelegt:

  • Welche Übungen Sie in welcher Reihenfolge absolvieren
  • Wie das Gerät eingestellt werden muss
  • Wann wie viel an Gewicht erhöht wird
  • Wie viele Wiederholungen Sie an einem Gerät durchführen und wie lange die Pausen sein sollten

Es ist wichtig, dass der Trainingsplan in regelmäßigen Abständen angepasst wird. Denn Muskeln brauchen immer wieder neue Reize, um weiter zu wachsen.

Richtig trainieren im Fitnessstudio: Frauen beim Fazientraining

Richtig trainieren im Fitnessstudio: Faszientraining stärkt das Bindegewebe um Muskeln, Knochen und Sehnen
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Richtig trainieren im Fitnessstudio mit den verschiedenen Trainingsarten

Beim Sportangebot wird im Wesentlichen zwischen Krafttraining und Ausdauer unterschieden. Krafttraining dient dem gezielten Aufbau von Muskelmasse. Cardiotraining bringt Herz und Kreislauf in Schwung und verbrennt Fettzellen. Während das Krafttraining aus mehreren kurzen Einheiten im hohen Intensitätsbereich besteht (es darf und muss sogar etwas wehtun!), ist Ausdauertraining mittelmäßig anstrengend, sollte aber mindestens 30 Minuten dauern. Fitness-Kurse sind oft eine Mischung aus beidem.

Für ein optimales Training im Fitnessstudio sollten Sie beides kombinieren. Studien zur richtigen Kombination von Kraft und Ausdauer liefern unterschiedliche Ergebnisse. Als Faustregel gilt jedoch: Vor dem Krafttraining sollte maximal eine kurze Ausdauereinheit stehen, damit die Muskeln zwar warm aber nicht erschöpft sind. So verringern Sie das Risiko für Verletzungen. Da beim Krafttraining viel Energie nötig ist, sollten Sie sich noch nicht komplett verausgabt haben. Danach brauchen die Muskeln Zeit zum Regenerieren. Daher sollte auf ein intensives Krafttraining maximal eine moderate Ausdauereinheit folgen. Im besten Fall liegen zwischen Kraft- und Ausdauertraining mindestens acht Stunden. Es ist daher besser, wenn Sie die Einheiten aufteilen.

Da sind wir auch schon bei einem anderen Thema: Wie viel Pause sollte zwischen den Trainingseinheiten liegen? Die Muskeln wachsen erst nach dem Training während der Regenerationsphase. Daher sollte sie daher 24 bis 48 Stunden dauern. Das heißt: Verzichten Sie auf tägliches Krafttraining. Gleiches gilt auch für die Ausdauer: Sie werden schneller fit, wenn Sie Ihrem Körper genügend Pausen gönnen. Drei Mal Sport pro Woche ist ideal.

Ein kleiner Ueberblick über gaengige Trainingsarten im Fitnessstudio:

  • Gerätetraining: Es ist besonders für Anfänger geeignet. Die Geräte dienen als Hilfsmittel, um die Übungen korrekt auszuführen.
  • Freies Krafttraining: Beim freien Training mit Hanteln und Co. werden mehr Muskelgruppen auf einmal beansprucht, es gibt mehr Bewegungsspielraum, allerdings sind auch mehr Erfahrung und Kraft nötig. Auch Eigengewichtsübungen wie Liegestützen zählen dazu.
  • Seilzug-Training: Dabei handelt es sich um freie Übungen an speziellen Seilzug-Geräten. Dieses Training lässt mehr Variation zu als das reine Gerätetraining und wird vor allem im Arm-, Rücken- und Schulterbereich angewendet.
  • Cardiotraining: Zum klassischen Ausdauertraining zählen Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken, Ruderzüge und viele Gymnastikübungen, die im Rahmen von Kursen angeboten werden.
  • Funtional Training: Dieses freie Workout trainiert mehrere Muskelgruppen im Zusammenspiel, was den natürlichen Bewegungen entspricht. Trainiert wird mit Hanteln, Schlingen, Powerbändern, Bällen usw.
  • Cross Fit: Das hochintensive Krafttraining erfordert extrem viel Kondition. In aufeinanderfolgenden Einheiten (z. B. Klimmzüge, Seilspringen, Sprinten) wird alles gegeben. Crossfit wird meist in der Gruppe ausgeübt und ist auf Wettkampf ausgelegt.
  • Faszientraining: Dabei wird das muskuläre Bindegewebe trainiert, das sich durch den ganzen Körper zieht. Es beinhaltet unter anderem Dehnungen, Sprünge und Lockerungsübungen mit der sogenannten Faszienrolle.

Die richtige Ernaehrung vor und nach dem Training

Wer im Fitnessstudio richtig und mit Erfolg trainieren will, sollte auch auf seine Ernährung achten. Sie ist wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsplans. Auch wer abnehmen will, darf auf die Mahlzeiten vor und nach dem Essen nicht verzichten, denn sonst wird Muskel- statt Fettgewebe verbrannt und durch weniger Muskeln sinkt auch der Energieverbrauch im Ruhemodus.

Tipps zur Ernaehrung vor dem Training

Ein voller Magen trainiert nicht gerne: Die letzte Hauptmahlzeit sollte mindestens drei Stunden zurückliegen. Essen Sie kohlenhydrat- und ballaststoffreich, um die Energiespeicher aufzufüllen, zum Beispiel Vollkornnudeln, Kartoffeln, viel Gemüse, gesunde Fette.

Füllen Sie Ihren Energiespeicher direkt vor dem Training noch einmal mit einem kleinen Snack auf. Er sollte klein, kohlenhydrathaltig und nicht belastend sein, zum Beispiel  eine Banane, eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse, ein Müsliriegel oder eine Handvoll Nüsse.

Tipps zur Ernaehrung nach dem Training

Um den Eiweißstoffwechsel anzukurbeln, der für Muskelaufbau nötig ist, sollten Sie in den ersten 15 Minuten wieder einen kleinen kohlehydratreichen Snack zu sich nehmen.

Wichtig ist eine vollwertige Mahlzeit spätestens eine Stunde nach dem Sport. Auch wenn Sie erst am späten Abend trainieren, sollten Sie darauf nicht verzichten. Die Mahlzeit sollte viele Proteine enthalten, also zum Beispiel Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse und Salat.

Und noch ganz wichtig: Trinken nicht vergessen! Das gilt vor, während und nach dem Training.

Fazit: Richtig trainieren im Fitnessstudio: Mit diesen 7 Punkten zum Erfolg

  1. Wählen Sie ein Fitnessstudio, das genau das Angebot bietet, das zu Ihnen, Ihrem Tagesablauf und Ihren Wünschen passt.
  2. Stecken Sie sich realistische Etappenziele und trainieren Sie nach einem Trainingsplan.
  3. Lassen Sie den Trainingsplan regelmäßig ändern. Ständig das gleiche Workout langweilt nicht nur Sie, sondern auch Ihre Muskeln, die stets neue Reize brauchen, um zu wachsen.
  4. Konzentrieren Sie sich jedes Mal auf eine Trainingsart: Kraft oder Ausdauer. Sie können auch die jeweils andere ausführen aber nur moderat.
  5. Gönnen Sie sich bis zum nächsten Training mindestens einen Tag Pause.
  6. Trainieren Sie nicht mehr leerem Magen aber auch nicht pappsatt. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen. Ein kleiner, kohlenhydratreicher Snack direkt vor dem Training steigert die Leistungsfähigkeit.
  7. Essen Sie nach dem Training eine eiweißreiche, vollwertige Mahlzeit.
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