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Über Stock und Stein mit RC-Offroad-Cars

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Windows 10 versus Windows 8 – Der Vergleich

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Cardiotraining als Herz-Kreislauf-Training

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Richtig Joggen: Tipps und Informationen zum beliebten Ausdauersport

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Der richtige Trainingsplan für jedermann

Wie stelle ich meinen Trainingsplan für einen guten Muskelaufbau zusammen? Wie trainiere ich meine Kraftausdauer? Wieviele Wiederholungen mache ich, um meine maximale Kraft zu steigern? Diese und noch einige andere Fragen soll dieser Artikel beantworten. Denn mit einem abwechslungsreichen und guten Trainingsplan kann man sein Training deutlich effektiver machen und so das selbstgesteckte Ziel deutlich schneller erreichen.

Vor dem Trainingsplan zusammenstellen:

trainingsplan hanteln im fitnessstudio

Hanteln gehören zu jedem Trainingsplan dazu. (c) Rainer Sturm / pixelio.de

Bevor man seinen Trainingsplan zusammenstellt, sollte man sich die Fragen stellen:“Was möchte ich mit meinem Training erreichen? Wo möchte ich hin?“. Egal ob einfach nur abnehmen oder einzelne Muskeln definieren: Fast jedes Trainingsvorhaben kann mit einem effektiven Trainingsplan schneller erreicht werden. Beachten sollte man allerdings, dass ein gutes Training vor allem von seiner Regelmäßigkeit lebt. Für einen intensiven Muskelaufbau sollte man das Fitnesstudio dreimal in der Woche besuchen. Ergänzt wird das effektive Training von der richtigen Ernährung, die sich ebenfalls am Trainigsziel orientieren sollte.

Verschiedene Trainingsarten

  • Krafttraining
  • Muskelaufbautraining
  • Muskeldefintiontraining
  • Kraftausdauertraining

Der effektive Trainingsplan für den Muskelaufbau

Zuerst sollte man unterscheiden zwischen Muskelaufbau und Kraftaufbau. Denn beim Muskelaufbau geht es vor allem darum, den Muskel wachsen zu lassen. Kraft hat mit großen Muskeln nur bedingt zu tun, denn Kraft bedeutet, dass die Muskeln sich über kurze Zeit maximal anspannen können. Dementsprechend gibt es für beide Trainingsarten einen unterschiedlichen Trainingsplan:

KraftausbauMuskelaufbau

Geräteunabhängig sollte man eine bis fünf Wiederholungen in drei Sätzen absolvieren, um ein effektives Kraftaufbautraining zu absolvieren. Zwischen den Sätzen sollte man eine lange Pause von circa drei Minuten einlegen, um die maximal belasteten Muskeln auf den nächsten Satz vorzubereiten. Die Trainingslänge sollte inklusive Aufwärmphase im Rahmen von 35 bis 45 Minuten liegen.

Möchte man Muskeln aufbauen, empfiehlt sich eine Erhöhung der Wiederholungen und Sätze sowie – logischerweise – eine Verringerung des Gewichts im Vergleich zu den Kraftaufbau-Übungen. Idealerweise sollte man geräteunabhängig sechs bis 15 Wiederholungen in drei bis acht Sätzen durchführen, damit der Muskel genügend Anreize zum Wachsen bekommt. Zwischen den Sätzen sollte man eine Pause von mindestens zwei Minuten einlegen, damit der beanspruchte Muskel Volumen bekommt. Die optimale Trainingsdauer liegt bei 45 Minuten.

Die Wahl des Geraetes ist nur bedingt wichtig

trainingsplan bauchtrainingsbank

Das Bauchtraining steht in jedem Trainingsplan. (c) Rainer Sturm / pixelio.de

Grundsätzlich egal ist die Wahl des Trainingsgeräts. Man sollte allerdings darauf achten, dass man zum Beispiel bei einem 45-Minuten-Training nicht 30 Minuten lang nur die Arme und 15 Minuten den Rest des Oberkörpers trainiert. Um ein effektives Training zu haben, sollten alle Muskelpartien im Körper gleichmäßig trainiert werden. Deshalb sollte man bei seinen drei Fitnessstudio-Besuchen in der Woche nicht nur Arme, Bauch und Brust trainieren, sondern auch Beine und Rücken in gleichen Teilen – bei der Belastung aller Muskelgruppen ist das Training am effektivsten.

Der Trainingsplan zur Muskeldefinition

Möchte man sich einen Baywatch-Body antrainieren, ist die Muskeldefinition meist die zweite Stufe, die auf den Muskelaufbau folgt. Bei einem Muskeldefinitions-Training werden bestimmte Muskelgruppen herausgearbeitet. Deshalb geht es bei diesem Training vor allem darum, an bestimmten Stellen Fett zu verbrennen und den Muskel zu trainieren. Um Muskeln zu definieren muss man entgegen so manchem Irrglauben nicht möglichst viele Wiederholungen durchführen, sondern sich am Muskelaufbautraining orientieren. Man absolviert ebenfalls sechs bis 15 Wiederholungen in drei bis acht Sätzen. Allerdings sollte man beachten, dass man diese Übungen an Geräten durchführt, die eine spezielle Muskelgruppe isoliert trainieren. Auch hier dauert das Training idealerweise rund 45 Minuten.
Noch wichtiger zur Muskeldefintion als das Gerätetraining ist allerdings die richtige Ernährung. Zwar lässt sich beim Training etwas Fett verbrennen, eine Muskeldefinition wie ein Cover-Model von Men’s Health erreicht man aber nur mit äußerst fettarmer Ernährung.

Der Trainingsplan zum Kraftausdauertraining

trainingsplan bauchmuskeln

Um so einen Bach zu haben, braucht man den richtigen Trainigsplan. (c) england_is_great / pixelio.de

Das Kraftausdauertraining ist vor allem für Leistungssportler wie Schwimmer, Fußballer oder Ruderer gedacht, die nicht zu einem kurzen Zeitpunkt eine maximale Kraft abrufen müssen, sondern über einen längeren Zeitraum eine möglichst große Kraft benötigen. Mit dem Kraftausdauertraining lernt der Muskel ökonomisch zu arbeiten und nicht zu viel Energie für eine Anstrengung zu gebrauchen. Deshalb zeichnet sich der Trainingsplan für Kraftausdauer durch viele Wiederholungen von 16 bis 25 und relativ viele Sätze von 5 bis 10 aus. Zwischen den Sätzen sollte man nur kurze Pausen von maximal einer Minute einlegen. Insgesamt sollte man für das Kraftausdauertraining rund 60 Minuten einplanen.

Wichtig für den Trainingsplan ist die Konstanz und die Variation

„Erwarte keine Wunder, erarbeite sie dir“

steht auf einem Plakat im Fitnessstudio. Diesen Spruch sollte man sich zu Herzen nehmen – egal welches Training man absolviert. Um ein zufriedenstellendes Trainingsergebnis zu sehen, reicht es nicht vier Wochen ins Studio zu gehen und ein unmotiviertes Training durchzuziehen. Erfolge stellen sich auch nach hartem Training meist erst nach einigen Monaten ein. Deshalb sollte man sich nicht unterkriegen lassen, wenn man nach zwei Wochen Training immer noch nicht mehr Gewicht im Bankdrücken schafft als vor dem Training.
Ebenso wichtig ist, dass man Variationen in seinen Trainingsplan einbaut: Ein ewig gleicher Ablauf lässt den Trainingserfolg stagnieren. Deshalb sollte man öfters die Geräte im Trainingsplan wechseln, um weiterhin effizient zu trainieren – damit man sein Ziel in möglichst kurzer Zeit erreicht.

Der Überblick

Kraft

Aufbau & Definition

Kraftausdauer

Wiederholungen 1-8 9-15 16-25
Sätze 2-3 3-5 5-10
Erholungszeiten 3 Minuten 2 Minuten 5 Minuten
Trainingsdauer 35-45 Minuten 45 Minuten 60 Minuten
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